Leches vegetales ¿Cuál es la mejor?

 Las leches o bebidas vegetales son alternativas a la leche animal, que cada día se consumen con más frecuencia, por diversos motivos:

• Intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), 

• Intolerancia o alergia a la caseína (proteína de la leche)

• Para mejorar alguna condición de salud, como estreñimiento o colesterol elevado, 

• Por motivos morales, en el caso del veganismo, donde no se consume ningún alimento de origen animal.

Todas las bebidas vegetales son naturalmente libres de colesterol, aportan una buena proporción de fibra, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

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Actualmente hay una gran variedad de leches vegetales en el mercado, cada una de ellas presenta una serie de propiedades que la hacen única, y fácilmente diferenciable del resto, aunque eso sí, todas son deliciosas, y refrescantes.

Utiliza la siguiente lista como punto de referencia, para que elijas la mejor leche vegetal para ti.

Leche de soya:

 Es de por si la más antigua, su producción se remonta a más de 2000 años, consumida en países asiáticos como China, Taiwán y Japón.

Esta leche se caracteriza por tener un alto aporte de proteína 8 gramos por vaso, aproximadamente, y de alto valor biológico, es decir, tiene los 9 aminoácidos esenciales, útil para usar como reemplazo a la leche en casi cualquier preparación, sobre todo cuando queremos aportar proteínas, vitaminas del complejo B, ácido fólico y vitamina C,  minerales como: calcio, magnesio y zinc, que normalmente tiene la leche de vaca, además, nos aporta grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra.

El contenido de isoflavonas, un fitoestrógeno presente en la soya, ha demostrado reducir las molestias durante la menopausia, reducir los niveles de colesterol e incluso prevenir algunos canceres como mama y próstata (1)

Tiene la propiedad de cortarse, como lo haría la leche de vaca, útil para preparar quesos vegetales como Tofu, ricota vegano y queso crema.

Su sabor recuerda un poco al de frijol, por eso puedes comprar las que vienen saborizadas con vainilla, o canela, para una mejor tolerancia.

Con esta leche puedes preparar:

• Batidos

• Yogurt

• Cremas

• Tofu

• Quesos vegetales

• Helados

• Dulce de leche...

Leche de coco:

 Su sabor es sencillamente delicioso, ideal para preparar postres de todo tipo, aunque también se puede usar en preparaciones saladas.

Es la bebida vegetal con mayor contenido de grasa, sobre todo grasa saturada, por eso debemos usarla con precaución, el porcentaje de proteína es bajo, al igual que el de carbohidratos.

Además aporta pequeñas proporciones de vitamina E, B1, B3, B5 y B6, y minerales como calcio, hierro, y fosforo. (2)

Por eso, recomendamos usar esta bebida solo para darnos un gusto, de vez en cuando,  ya que nutricionalmente no compite con la leche de vaca.

Úsala si deseas prepararte:

•  Un café con leche cremoso

•  Helado

•  Dulce de leche

•  Yogurt

•  Malteada

• Encocado (sopa tradicional de Ecuador)

Con esta leche vegetal puedes preparar un delicioso yogur de coco vegano, aprende a prepararlo pinchando aquí

Leche de avena:

 Espesa y refrescante, esta leche tiene un perfil nutricional muy equilibrado, ya que aporta proteínas, carbohidratos complejos, fibra y muy poca grasa.

La fibra presente en la avena se llama betaglucano, la cuál ha demostrado ser beneficiosa en la prevención de enfermedades cardiovasculares, al reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo.

El betaglucano, también es útil para equilibrar los niveles de azúcar en sangre, disminuyendo el riesgo de obesidad y diabetes mellitus. (3)

Su sabor es bastante neutro, lo que la hace ideal para usar en cualquier preparación, sea dulce o salada.

Te encantara en:

• Café

• Biscochos

• Mouse

• Dulces caseros

• Helados

• Batidos...

Leche de almendras:

Deliciosa y refrescante, con un sabor bastante suave, ideal para preparaciones dulces.

Esta leche, no tiene un aporte considerable de proteínas, pero si aporta un poco de grasas saludables, y una buena proporción de fibra. Además, aporta calcio, magnesio, potasio, vitamina E, vitamina A y vitaminas del complejo B. (4)

Puedes usarla en:

• Postres

• Helados

• Malteadas

• Café con leche

• Quesos vegetales 

• Yogurt vegetal

Leche de Maní:

 Alta en proteínas y grasa, además de carbohidratos complejos y fibra. Su sabor es característico y dominante, pero sin lugar a dudas: delicioso.

Tiene un porcentaje de proteínas similar a la leche de soya 7mg por vaso de 250ml, sin embargo, no tiene los 9 aminoácidos esenciales.

Al igual que el resto de las leches vegetales, aporta fibra y carbohidratos complejos, su aporte de grasa es un poco más alto, destacando el aporte de ácidos grasos omega 6.

Entre las vitaminas destaca el aporte de vitamina E, ácido fólico y vitamina B3, también es buena fuente de hierro, y magnesio. (5)

Pruébala en:

• Dulces caseros

• Biscochos

• Quesos vegetales

• Helados

Leche de castañas de cajú o anacardos: tiene un sabor muy similar a la leche de vaca, convirtiéndola en la preferida de muchos.

Su perfil nutricional esta más balanceado hacia las grasas, pero también aporta un poco de proteínas y de fibra. El contenido en minerales como selenio y zinc también es relevante en esta bebida vegetal. (6)

Es la mejor para hacer:

• Quesos veganos

• Yogurt vegano

• Malteadas.

Cada una de estas leches tiene sus propiedades particulares, ve probando hasta que des con la leche ideal para ti, según tus gustos particulares.

Yo personalmente consumo leche de soya, avena y maní de forma frecuente, el resto de vez en cuando.

Si eres de los que prefieren comprar estas bebidas ya listas, te aconsejo que leas bien la etiqueta, procura no comprar aquellas que tengan azúcar añadido, ni conservantes.

Además, asegúrate de que estén enriquecidas con calcio, vitamina B-12 y vitamina D.

Si eres de los que prefiere preparar sus propias leches en casa, te recomiendo el recetario: Lácteos veganos, donde no solo aprenderás a elaborar tus propias leches vegetales, sino que también, aprenderás a elaborar quesos veganos, yogurt y mucho más, para adquirirlo solo pincha aquí.

Si te gusta el yogur la siguiente receta te encantará: Aprende a preparar yogur de coco vegano

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Bibliografía:

1) Clínica Mayo ¿Consumir soya incrementará el riesgo de cáncer de mama?

2) BBC.com ¿Cuáles son las bondades de la leche de coco?

3) Natalia Moraleja García-Saavedra, bebidas vegetales, junio 2017

4) ¿Cuál es la mejor leche vegetal? analizamos 10 tipos de leche 

5) Bebida de cacahuete

6) Bebida de anacardos.