8 trucos que puedes usar para que no te caigan mal las legumbres

 

Si te gusta comer legumbres, pero al poco tiempo de haberlas comido te sientes como un globo, lleno de gases, pesadez, dolor abdominal, y pare de contar, te invito a continuar leyendo.

Beneficios de incluir legumbres en tu alimentación

Las legumbres, como las lentejas, frijoles, garbanzos, habas, soya y demás, son un grupo de alimentos, altamente nutritivos, con una composición nutricional bastante interesante.

Por cada 100grs de legumbres cocidas, nos aportan:

·         Carbohidratos complejos: 20grs

·         Proteína vegetal: 9grs

·         Fibra: 8grs

·         Grasa: 0.40grs

Además, el aporte de micronutrientes como hierro, calcio, vitaminas del complejo B, acido fólico y demás nutrientes es bastante importante, como vemos a continuación:

·         Hierro: 3.3mg

·         Calcio: 19mg

·         Acido fólico: 181ugrs

Tomado de calcuonline.com 

Por tal motivo, no debes de sacarlas de tu plato, lo mejor es ir tomando una serie de medidas, para que finalmente puedas disfrutar de un delicioso potaje de frijoles, sin sentir ningún síntoma de culpa después.

Si eres un amante de las legumbres, y deseas aprender las mil y un recetas que puedes preparar con ellas, apúntate al taller: Reencuentro con las legumbres, con el famoso chef Sumito Estévez.

Y ahora si, comencemos con los tips:

Técnicas para mejorar nuestra digestión después de comer legumbres, y no tener gases después.

A continuación, te resumo las técnicas que actualmente uso y que me han dado muy buenos resultados a la hora de mejorar mi digestión después de consumir cualquier legumbre.

 

1)      Selección y lavado: Cuando abrimos un paquete de cualquier legumbre, es importante limpiarlas bien, cerciorarnos de que no tengan ninguna piedrita o suciedad en ellos, luego las lavamos con abundante agua, hasta que esta finalmente salga blanca.

 

Al hacer este paso, estaremos evitando consumir contaminantes, piedritas o tierra con la que suelen venir estos alimentos.

 

2)      Remojo previo: Una vez lavadas y enjuagadas, es importante dejar en remojo con agua a temperatura amiente, por al menos 8 horas.

 

Para potenciar aún más este proceso, te recomiendo añadir al agua de remojo una cucharada de bicarbonato de sodio, esto ayudará a que se cocinen mucho más fácil y por menos tiempo.

 

3)      Desechar el agua de remojo: Una vez pasadas las 8 horas del remojo, es importante descartar esta agua, ya que esta llena de anti nutrientes, que son los causantes de que te sientas mal después de comer legumbres. Pero no solo eso, los anti nutrientes también hacen que no podemos absorber los nutrientes de los alimentos.

 

Nota: esta agua se la puedes rociar a tus plantas, ya que los nutrientes encontrados en esta agua si son aprovechables para ellas.

 

4)      Cocinar tus legumbres con agua limpia, hasta que estén bien tiernas, en este punto puedes ayudarte de dos tips adicionales:

 

•  Usa agua caliente al cocinar, te ayudará a que el proceso de cocción sea más rápido.
•  Usa una olla de presión u olla exprés, estas ollas te ahorrarán la mitad del proceso, y dejarán tus legumbres mucho más suaves.

 

5)      Agrega al agua de cocción un par de hojas de laurel, por tener un efecto carminativo, facilitarán la digestión y te harán tener menos gases.

 

6)      Una vez cocidas, desecha el agua de la cocción, en esta agua hay una gran cantidad de anti nutrientes y azucares no fermentables, que te causarán pesadez, pero la puedes rociar a tus plantas, una vez fría, para que crezcan más sanas y fuertes.

 

 

7)      Condimenta tus legumbres con comino, esta especie también tiene efectos carminativos, que sin dudas te ayudarán a tener una mejor digestión a la vez que le deja un delicioso sabor.

 

8)      Bebe infusiones de hierbas carminativas, como jengibre, menta, anís estrellado, clavo de olor o una combinación de estas, cuando comas tus legumbres, le puedes agregar unas gotas de limón para mejorar el sabor.

 

 

Estas infusiones te ayudarán a tener una mejor digestión y te serán utilidad cada vez que hayas comido un poco más de la cuenta, haciéndote sentir un alivio mucho más rápido.

 

Si has aplicado todas estas recomendaciones, pero aún tienes malestar, te sugiero lo siguiente:

1)      Comienza a comer pequeñas cantidades al principio, una a dos cucharadas por plato, esto le dará oportunidad a tu sistema digestivo de acostumbrarse al exceso de fibra, que tienen estos alimentos.

 

De hecho, el alto contenido de fibra que tienen las legumbres son las causantes de la pesadez y malestar ocasionados al comerlas, ya que lamentablemente hemos adoptado un patrón de alimentación occidental, que tiene muy poco contenido de fibra, y nuestro microbiota no está acostumbrado a tanta cantidad.

A medida que vayamos introduciendo más y más alimentos integrales de origen vegetal, y junto con ellos más fibra alimenticia, nuestro microbiota se irá adaptando, y dejaremos de tener problemas con la fibra.

 

2)      Procesa las legumbres, una vez cocidas y bien blandita, puedes pasarlas a un procesador, con un poco de agua y especies, hasta lograr una pastita untable, que puedes comer con pan, arroz, fideos o lo que tengas en casa.

 

El hummus de garbanzo es una receta de la gastronomía árabe, que usa este método.

 

3)      Usa harinas de legumbres, las harinas de haba, garbanzo, lentejas, entre otras, son mucho más fáciles de digerir, ya que, al estar procesadas, la fibra se vuelve mucho más digerible.

 

Puedes probar esta receta con harina de garbanzos: tortilla vegana, de harina de garbanzos.

 

4    Realizar masaje con 2 gotas de aceite esencial de menta más 2 gotas de aceite esencial de manzanilla, diluido con 5 gotas de aceite vegetal (oliva, girasol, coco…) en el abdomen, en el sentido de las ajugas del reloj, cuando estés distendido y con muchos gases, sentirás un alivio casi instantáneo.

Recuerda, las legumbres son una excelente fuente de nutrientes a bajo costo, es importante consumirlas a diario, para enriquecer nuestra alimentación.

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Imágenes tomadas de Freepic.es